Здоровое питание
Ещё в древности отец медицины Гиппократ дал заповедь «Не навреди», исходящую из двух заповедей, данных грекам богом солнца Аполлоном: “Познай себя” и “Знай меру”. С тех пор наша задача не навредить себе, познать себя и знать свою меру. И здоровый образ жизни – это не панацея бессмертия, а стремление познать себя, свои силы и возможности и, соблюдая умеренность не навредить себе, быть энергичным и здоровым в настоящем, сохраняя энергию и здоровье для будущего. Наше тело — это наш дом, и о нем тоже нужно заботиться не меньше, чем о том доме, в котором мы живём. И здоровое питание, как часть здорового образа жизни, тоже требует знания себя, своего тела и умеренности, чтобы иметь здоровое энергичное тело, стабильный гормональный фон и качественный сон — ресурсы для карьеры, семьи, личных проектов. И энергичное здоровое долголетие.
Каждый из нас уникален. И к каждому организму нужен индивидуальный подход. К себе тоже. Поэтому подход к здоровому рациональному питанию должен учитывать индивидуальные особенности человека:
• Возраст и пол
• Телосложение
• Уровень физической активности
• Уровень психологической нагрузки
• Наличие хронических заболеваний
• Особенности метаболизма
• Аллергии и непереносимости продуктов
Индивидуально подобранный рацион и план физической нагрузки помогут достичь наилучших результатов и сохранить здоровье на долгие годы.
Рост взрослого человека от 155 до 190 см считается нормальным. В возрасте от 3 до 14-16 лет зависимость между ростом и возрастом близка к линейной и без особых погрешностей может быть описана простым уравнением. Для девочек нормостенического типа телосложения в возрасте от 3 до 14 лет предлагается следующая формула роста: РОСТ= 6*ВОЗРАСТ+76. Для мальчиков нормостенического типа телосложения в возрасте от 3 до 16 лет формула следующая: РОСТ= 6*возраст + 77. В данных уравнениях выражается в сантиметрах, возраст – в годах. Отклонение рассчитанных величин от средних фактических составляет +-2,5 см для мальчиков и 3-3,5 см для девочек.
Мы черпаем энергию из окружающего мира, чтобы изменить мир вокруг себя к лучшему. Риск преждевременной смерти ниже у людей, которые в молодости поддерживают свой вес в норме, и у людей с небольшим ожирением в пожилом возрасте (после 60 лет). С возрастом метаболические возможности организма становятся все хуже и не дают организму полноценно усваивать питательные вещества. Это легко приводит к недоеданию, худобе, влияет на нормальную физическую активность и повышает риск заболеваний. И наоборот, люди с нормальным усвоением питательных веществ, как правило, немного полнее и имеют более сильный иммунитет.
Индекс массы тела (ИМТ) равен массе тела, делённого на квадрат роста тела в метрах.
Расчёт ИМТ
Показатель ИМТ 16 и менее – Дефицит массы; 16-18.5 – Недостаточная масса тела; 18.5-25 – Норма; 25-30 – Избыточная масса тела; 30-35 – Ожирение первой степени; 35-40 – Ожирение второй степени; 40 и более – Ожирение третьей степени.
При низком ИМТ (16,0–18,5) возникает риск заболеваний, в частности заболеваний желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Худоба может привести к недостатку питательных веществ в организме, бесплодию, преждевременному старению, остеопорозу, гормональным нарушениям.
При высоком ИМТ (более 25,0) повышен риск сердечно-сосудистых заболеваний (в т. ч. гипертонической болезни), сахарного диабета, желчекаменной болезни, нарушений обмена веществ, болезней суставов.
По нормативам Всемирной организации здравоохранения, оптимальный индекс ИМТ равен 18,5-24,9. Но, как показывает статистика смертности, наименьший риск для здоровья приходится на показатель 24-27. А женщинам, которые собираются стать мамами, следует придерживаться ИМТ 22-24.
Расчёт Вашего идеального веса по росту при ИМТ=24
Окружность талии: Норма до 94 см. у мужчин. До 80 см. у женщин. Свыше 102 см. у мужчин и 88 см. у женщин – абдоминальное ожирение.
Ожирение по типу «яблоко» характеризуется избыточным накоплением жира в верхней части тела, особенно много отложений отмечается в области живота. Жир может также скапливаться вокруг органов, таких как печень и сердце. Чаще всего недуг данного типа встречается у женщин в периоде постменопаузы и у мужчин. Жир, который накапливается вокруг органов, активно выделяет вредные вещества и гормоны, которые могут влиять на невосприимчивость к инсулину и воспалительные процессы в организме. Характерны сердечно-сосудистые заболевания, артериальная гипертензия, диабет 2-го типа, синдром апноэ во сне, апатия, сонливость, быстрая утомляемость, хронические запоры и другие нарушения пищеварения.
Ожирение по типу «груши» встречается намного реже, характерен только для женщин. Отличается накоплением жира в нижней части тела, в основном в области бедер и ягодиц. Хотя ожирение по типу «груши» считается менее опасным для здоровья по сравнению с типом «яблоко», оно все равно может увеличивать риск развития остеоартрита, варикозного расширения вен и других проблем с опорно-двигательной системой из-за дополнительной нагрузки на ноги.
Мышечные и костные ткани тяжелее жира. И не всегда ИМТ объективен. Спортсмены с развитой мускулатурой могут попасть в ожиревшие. Один из важных показателей при оценке избыточного веса — соотношение окружности талии к окружности бедер – индекс талия/бёдра (ИТБ), представляющий собой отношение окружности талии к окружности бедер. Это простой в выполнении тест, который дает информацию о накоплении жировой ткани в организме и применяется для определения типа телосложения или типа ожирения у людей с избыточной массой тела. Определив распределение жировой ткани у людей с избыточным весом и ожирением, можно определить, есть ли у них повышенный риск опасных болезней.
Окружность бедер (ОБ) измеряется ниже больших бедренных бугров (по самой широкой части бедер).
Расчёт ИТБ
Риски заболеваний в зависимости от соотношения объемов талии и бедер (ИТБ)
Женщины ИТБ < 0,8, Мужчины < 0,9 – нормальный риск; Женщины ИТБ 0,8 – < 0,85, Мужчины 0,9 – <1 – повышенный риск; Женщины ИТБ >= 0.85, Мужчины >=1 – высокий риск.
Риски заболеваний в зависимости от соотношения объемов талии и бедер (ИТБ)
Женщины ИТБ < 0,8, Мужчины < 0,9 – нормальный риск; Женщины ИТБ 0,8 – < 0,85, Мужчины 0,9 – <1 – повышенный риск; Женщины ИТБ >= 0.85, Мужчины >=1 – высокий риск.
Расчёт расхода энергии (ккал/сутки) по весу, росту, возрасту и уровню физической активности по формулам Харриса-Бенедикта
Для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).
Для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).
Коэффициент физической активности (Примечание: десятичные дроби вводятся через точку)
- Минимальная активность (сидячая работа) – ×1,2
- Низкая (1–3 тренировки в неделю) – ×1,375
- Средняя (3–5 тренировок) – ×1,55
- Высокая (6–7 тренировок) – ×1,725
- Очень высокая (тяжёлые ежедневные тренировки) – ×1,9
Итог: Полученная цифра – ваша примерная суточная потребность в калориях для поддержания текущего веса.
Помимо физической активности влияние на организм оказывают и психологические нагрузки. Психологическая нагрузка (стресс) тоже влияет на расход калорий. Хронический стресс может замедлять метаболизм, организм тратит меньше энергии. Однако острый стресс и тревожность могут временно повышать расход калорий. Длительный постоянный стресс — причина многих хронических заболеваний, что связано с различными нарушениями метаболизма. А где проблемы с обменом веществ — там и проблемы с весом. Одни люди от стресса худеют, другие — толстеют. Стресс влияет не только на вес человека. В перечень других его распространенных симптомов входят:
• головные боли и боли в мышцах,
• нарушения работы желудочно-кишечного тракта,
• мышечные спазмы и судороги,
• резкие колебания настроения,
• чувство хронической усталости,
• расстройства сна,
• нарушения памяти,
• тахикардия (учащение сердцебиения),
• снижение либидо.
Нужно знать, стресс – это не враг, а неизбежная часть жизни. Он помогает нам расти, двигаться вперед, адаптироваться. Важно научиться не избегать его, а использовать его силу себе во благо. Изменить своё отношение к стрессу, научиться методикам, позволяющим управлять стрессом, позаботиться о себе, посвятив себя здоровому образу жизни, – и он станет вашим союзником, а не разрушителем.
И пока вы не научитесь управлять стрессом, – эта компонента всегда будет присутствовать в расчетах вашего энергопотребления, веса и непредсказуемо портить все ваши планы, графики и расчёты. К сожалению, коэффициентов, учитывающих стресс нет и, похоже, никогда не будет.
Питание— это не только цифры, показывающие количество калорий, а качественный состав продуктов. И именно это качество определяет, как человек будет себя чувствовать: будет ли он энергичным до вечера или разбитым уже с самого утра.
Белки, жиры и углеводы являются строительным материалом и источником энергии для нашего тела. Знания о питании дают опору, которая помогает ориентироваться в большом ассортименте продуктов и оценивать их не только по вкусу, но и по тому, как они влияют на самочувствие. Понимание роли макронутриентов помогает выстраивать структуру питания. Белок участвует в восстановлении тканей и поддержании мышечной массы. Жиры обеспечивают стабильность гормональной системы и помогают усваивать витамины. Углеводы снабжают организм энергией и поддерживают работу мозга.
Клетчатка влияет на работу кишечника, поддерживает микробиоту и помогает дольше сохранять чувство сытости. Это делает овощи, фрукты, бобовые и цельные крупы важной частью повседневного рациона. Когда человек знает, какую функцию выполняет каждый компонент, ему проще составлять рацион так, менять баланс белков, жиров и углеводов, чтобы он соответствовал образу жизни и нагрузкам.
Питательные вещества – белки.
Белок как питательное вещество необходим организму для поддержания метаболизма, сокращения мышц, раздражимости нервов, способности к росту, размножению, мышлению. Белок содержится во всех тканях и жидкостях организма и является важнейшим элементов. Белок состоит из аминокислот, определяющих биологическое значение того или иного белка.
Заменимые аминокислоты образуются в теле человека. Незаменимые аминокислоты человек получает извне с пищей, что говорит о необходимости контролирования количества аминокислот в пище. Недостаток в пище даже одной незаменимой аминокислоты ведет к снижению биологической ценности белков и может стать причиной белковой недостаточности, несмотря на достаточное количество содержания белка в рационе. Основным источником незаменимых аминокислот являются рыба, мясо, молоко, творог, яйца.
Кроме того, организм нуждается в растительных белках, содержащиеся в хлебе, крупах, овощах – они дают заменимые аминокислоты.
В организм взрослого человека каждый день должно поступать приблизительно 1 г белка на 1 килограмм веса тела. То есть обычному человеку, весом 70 кг в день нужно минимум 70 г белка, при этом 55% всего белка должно быть животного происхождения. Если вы занимаетесь физическими упражнениями, то количество белка должно быть увеличено до 2 грамм на килограмм в сутки.
Белки в правильном рационе незаменимы никакими другими элементами.
Питательные вещества – жиры.
Жиры, как питательные вещества, являются одним из основных источников энергии для организма, участвуют в восстановительных процессах, так как являются структурной частью клеток и их мембранных систем, растворяют и помогают в усвоении витаминов А, Е, Д. Кроме того, жиры помогают в формировании иммунитета и сохранения тепла в теле.
Недостаточное количество жира в организме вызывает нарушения в деятельности ЦНС, изменения кожи, почек, зрения.
Жир состоит из полиненасыщенных жирных кислот, лецитина, витаминов А, Е. обычному человеку в день нужно около 80-100 грамм жира, из которого растительного происхождения должно быть не меньше 25-30 грамм.
Жир из еды дает организму 1/3 суточной энергетической ценности рациона; на 1000 ккал приходится 37 г жира.
Необходимое количество жира в: сердце, птице, рыбе, яйцах, печени, масле сливочном, сыре, мясе, сале, мозгах, молоке. Жиры растительного происхождения, в которых меньше холестерина, более важны для организма.
Питательные вещества – углеводы.
Углеводы, питательное вещество, являются главным источником энергии, который приносит 50-70% калорий из всего рациона. Необходимое количество углеводов для человека определяется исходя из его активности и энергозатрат.
В день обычному человеку, который занимается умственным или легким физическим трудом необходимо примерно 300-500 грамм углеводов. С увеличением физических нагрузок увеличивается и суточная норма углеводов и калорий. Полным людям энергоемкость дневного меню можно уменьшать за счет количества углеводов без ущерба для здоровья.
Много углеводов содержится в хлебе, крупах, макаронах, картофеле, сахаре (чистый углевод). Излишек углеводов в организме нарушает правильное соотношение основных частей пищи, нарушая этим метаболизм.
Питательные вещества – витамины.
Витамины, как питательные вещества, не дают энергии организму, но все же являются важнейшими питательными веществами необходимыми для организма. Витамины нужны для поддержания жизнедеятельности организма, регулируя, направляя и ускоряя процессы обмена веществ. Почти все витамины организм получает из пищи и лишь некоторые организм может производить сам.
В зимнее и весеннее время в организме может возникать гипоавитаминоз из-за недостатка витаминов в пище – увеличивается утомляемость, слабость, апатия, уменьшается работоспособность, сопротивляемость организма.
Все витамины, по действию их на организм, взаимосвязаны – недостаток 1 из витаминов дает нарушение обмена других веществ.
Все витамины разделяются на 2 группы: водорастворимые витамины и жирорастворимые витамины.
Жирорастворимые витамины – витамины А, Д, Е, К.
Витамин А – нужен для роста организма, улучшения устойчивости его к инфекциям, поддержания хорошего зрения, состояния кожи и слизистых оболочек. Витамин А поступает из рыбьего жира, сливок, сливочного масла, яичного желтка, печени, моркови, салата, шпината, помидоров, зеленого горошка, абрикос, апельсинов.
Витамин Д – нужен для формирования костной ткани, роста организма. Недостаток витамина Д приводит к ухудшению усвоения Ca и P, что приводит к рахиту. Витамин Д можно получить из рыбьего жира, яичного желтка, печени, рыбьей икры. Витамин Д еще есть в молоке и сливочном масле, но совсем чуть-чуть.
Витамин К – нужен для тканевого дыхания, нормальной свертываемости крови. Витамин К синтезируется в организме бактериями кишечника. Недостаток витамина К появляется из-за заболеваний органов пищеварения либо приема антибактериальных препаратов. Витамин К можно получить из помидоров, зеленых частей растений, шпината, капусты, крапивы.
Витамин Е (токоферол) нужен для деятельности эндокринных желез, обмена белков, углеводов, обеспечения внутриклеточного обмена. Витамин Е благоприятно влияет на течение беременности и развитие плода. Витамин Е получаем из кукурузы, моркови, капусты, зеленого гороха, яиц, мяса, рыбы, оливкового масла.
Водорастворимые витамины – витамин С, витамины группы В.
Витамин С (аскорбиновая кислота) – нужен для окислительно-восстановительных процессов организма, углеводного и белкового обмена, увеличения сопротивляемости организма к инфекциям. Богаты витамином С плоды шиповника, черной смородины, черноплодной рябины, облепихи, крыжовника, цитрусовые, капуста, картофель, лиственные овощи.
Группа витаминов В включает в себя 15 растворимых в воде витаминов, принимающих участие в процессах обмена веществ в организме, процессе кроветворения, играют важную роль в углеводном, жировом, водном обмене. Витамины группы В стимулируют рост. Получить витамины группы В можно из пивных дрожжей, гречки, овсянки, ржаного хлеба, молока, мяса, печени, яичного желтка, зеленых частей растений.
Питательные вещества – микроэлементы и макроэлементы.
Питательные минеральные вещества входят в состав клеток и тканей организма, участвуют в различных процессах обмена веществ. Макроэлементы необходимы человеку в относительно больших количествах: Ca, K, Mg, P, Cl, соли Na. Микроэлементы необходимы в небольших количествах: Fe, Zn, марганец, Cr, I, F.
Йод можно получить из морепродуктов; цинк из злаков, дрожжей, бобовых, печени; медь и кобальт получаем из говяжьей печени, почек, желтка куриного яйца, меда. В ягодах и фруктах много калия, железа, меди, фосфора.
Вода
Источники: вода, напитки, соки, овощи, фрукты. Требуется 30 грамм на килограмм веса.